每年的10月16日是“世界脊柱日”。脊柱病被列为“世界十大被忽视健康问题”之一，近年来更是呈年轻化趋势，尤其是久坐族，上班一坐就是一天，腰痛是一件非常常见的事情。
本期“健康中国巴渝行·好医声每日科普”栏目，重庆市健康教育所联合华龙网邀请到重庆医科大学附属第一医院康复医学科/康复医学教研室主任、主任医师白定群，为你讲解关于久坐族如何避免或缓解腰痛的相关知识。
久坐一族，特别是长时间保持错误坐姿的人，腰部的应力增加会导致肌肉负荷增加、出现疲劳。长此以往，腰部负荷过大，会导致脊柱出现退行性改变，继发一些病理变化如腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、严重者会导致腰椎管狭窄，从而引起间歇性跛行，或使得神经根受压产生症状，包括下肢放射性疼痛、感觉异常，严重影响生活质量。
那哪些坐姿是平时大家常见的错误坐姿呢？可概括为以下3种：
（1）前倾伏案坐：工作时，上身会在不知不觉中向前倾斜，这样貌似舒服一些，殊不知这样对脊椎的压力比绷直了背坐还要大。
（2）半边坐：只坐一半椅子，容易导致腰部过度紧张。
（3）翘二郎腿坐：人在翘二郎腿时容易弯腰驼背，造成脊椎压力分布不均。而盆骨会带动脊椎旋转，造成肌肉拉伸导致背部肌肉疲劳、酸痛，甚至可能造成脊椎扭曲或侧弯。
（1）保持正确的坐姿：可以让腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，同时为避免上身向前倾，尽量把椅子靠近书桌，甚至移到办公桌下面，如果椅子太高，可以在脚下垫个东西，切忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方。
（2）改变久坐的生活习惯：中途可以站立休息，在办公室做一做腰部后伸动作，以缓解肌肉疲劳，具体动作如下：
双脚站立，与肩膀同宽，双手叉在臀部上方，腰部尽力伸展至末端后回到中立位，每次做10个，每小时重复一次；有条件的也可以行四点跪位下交替抬手抬脚练习，或是桥式运动，通过以上练习可稳定脊柱核心肌群、改善腰痛的症状。
对于久坐族来说，若腰痛症状已经无法缓解，那需在避免久坐、改变不良姿势的前提下，前往医院请专业医师帮忙治疗，以免情况越来越严重，可采用多种物理治疗改善局部症状，例如通过超短波、微波或超声波等物理因子治疗改善循环、缓解局部症状；或是采用手法、牵引治疗解除局部肌肉痉挛、缓解疼痛；针灸治疗也可显著改善疼痛症状。
最后，还应加强核心肌群的稳定性训练，维持脊柱的稳定性、避免局部应力过大。
