膳食营养是保证老年人健康长寿的基石。合理选择食物，建立良好生活方式，可以使老年人更好地适应身体功能的改变，有效减少和延缓疾病的发生和发展，延长健康的生命时间。那么，老年人如何吃，才会健康又营养呢？本期好医声每日科普邀请到重庆市渝北区中医院中医治未病科副主任，副主任中医师韩华龙为大家介绍相关知识。
韩华龙，重庆市渝北区中医院中医治未病科副主任，副主任中医师。
擅于治疗：呼吸、脾胃、心脑血管系统及颈腰肢体疼痛麻木性疾病，中药结合小儿推拿治疗小儿感冒、发热、咳嗽、哮喘、厌食、呕吐、腹泻、便秘、遗尿、小儿抽动症等肺病、脾胃病、肾病等常见多发性疾病。
1.少量多餐细软
老年人的消化系统功能随着衰老而逐渐减退，胃肠道蠕动减慢，机体对营养成分的消化吸收能力下降。一次性吃得过多，不易消化，易出现胃肠胀气、便秘等症状。高龄和身体虚弱的老人，食量偏小的可以选择少量多餐的方式，在正餐之间加餐1~2次来弥补食物摄入的不足，但睡前一小时内不建议用餐，以免影响睡眠。
对于消化吸收能力较弱的老年人，可以将食物做得细软，容易消化吸收，以适应老年人特点。而对于存在咀嚼吞咽障碍的老年人，可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应增稠，预防呛咳、误吸和营养不良。
2.食物多样，平衡膳食，预防营养缺乏
老年期营养物质的吸收和利用下降，食物摄人量也随之降低。尤其体弱和高龄老年人，易出现营养不足，尤其是最易出现蛋白质、微量营养素不足和及饮水不足，故老年人要食物多样、平衡膳食、合理搭配、粗细兼顾，保证营养合理和全面。
（1）蛋白质：大豆及其制品是老年人获取蛋白质的最佳选择，也比较容易消化。此外，在蔬菜中可以首选鲜豆类，这些食物可与适量鱼、肉类搭配烹调，实现氨基酸的互补。
（2）脂类：畜肉中总脂肪和饱和脂肪含量都较高，同时也含有一定量胆固醇，动物的瘦肉里也含有5%-10%的脂肪，故老年人食用畜肉宜有节制。少吃动物油，多用植物油。老年人宜选择n-3多不饱和脂肪酸含量比较高的植物油或食物，例如核桃油、亚麻籽油、深海鱼虾等，或者增加食用含有单不饱和脂肪酸的茶油和橄榄油。
（3）碳水化合物：老年人应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，选择各种粗杂粮等全谷类食物，摄入充足的水果和蔬菜，增加膳食纤维摄入，维持肠道健康，防止便秘。
（4）主动足量饮水：水摄入不足会对机体健康产生严重损害。老年人身体对缺水的耐受性下降，对口渴不敏感，应主动饮水，少量多次，每次50~100ml，清晨一杯温开水，睡前1~2小时1杯水，不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。每天的饮水量不低于1200ml，应以1500-1700ml为宜，首选温热的白开水。
骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面增加摄入富含优质蛋白质的食物摄入，摄人足量的动物性食物，建议老年人每天吃畜肉类50g，鱼虾、禽类50~100g，天天喝奶，每天饮300g奶或相当量的奶制品，以低脂奶及其制品为主，每天吃大豆及其制品。
其次，增加富含抗氧化营养素的蔬菜和水果等食物的摄入。另一方面要进行有氧运动和适量的抗阻运动，使摄入的能量和消耗的能量达到平衡。老年人尽量减少久坐时间，建议老年人每周至少有5天进行安全的中等强度运动，老年人可以每天户外锻炼1~2次，每次1 小时左右，以轻微出汗为宜，每周活动时间累计150分钟以上。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，不主张老年人活动后大汗淋漓，以避免运动损伤和过度疲劳。
适宜老年人的运动包括步行、快步走、太极拳、门球、瑜伽等。
老年人主动参与家庭和社会活动，鼓励与家人一起进餐，主动参与烹饪。通过变化烹饪方法和食物的品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和亲情快乐。
对于寡居、独居老年人，建议多结交朋友，增进交流，促进食欲，摄入更多丰富食物。对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和营养状况。
