一天几个蛋，身体说了算
2026-07-10 09:15 来源:健康时报
鸡蛋不仅营养丰富、烹调方式多样，价格还很亲民，是家家户户必备的食材，但因为蛋黄胆固醇含量高，很多人对它“又爱又怕”，“一天吃几个鸡蛋最好”等话题备受关注。
目前，学术界关于鸡蛋和胆固醇摄入是否增加心血管疾病风险仍存在较大争议。血液胆固醇以内源性合成为主，外源性摄入为辅。并且，摄入胆固醇食物既能增加血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）含量，也能增加高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好胆固醇”）含量，其对于心血管疾病风险的净影响有待更多科研证据。多项研究表明，在控制饱和脂肪摄入的前提下，健康人群每天吃2~3个鸡蛋，血液总胆固醇通常不会显著升高，甚至可能因改善脂蛋白代谢而轻微降低。当代营养学更强调整体饮食模式是否健康，而不是只关注某一种营养素或某一种食物。在此背景下，包括中国和美国在内的一些国家，近年来取消了膳食胆固醇摄入量的限制（之前建议每天小于300毫克）。
《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，每人每天吃一个鸡蛋，且不要丢弃蛋黄。综合目前所有的研究，可供大家参考的建议是：对于普通人而言，在保证均衡饮食的前提下，每天吃一个鸡蛋没问题，建议优先选择蒸、煮、荷包蛋等低温无油烹饪方式，不要煎炸，并避免与五花肉、起酥点心等高饱和脂肪食物同食。
蛋奶素食者、老人、孕妇、乳母、青少年等人群，如果身体健康，没有血脂异常问题，日常饮食中肉类、鱼类、奶制品的比例不高，可以通过增加鸡蛋的摄入来补充蛋白质，每天吃2~3个。老人易出现吞咽障碍，可以将鸡蛋蒸成蛋羹，加入肉末、虾仁等，以增加优质蛋白质的摄入，延缓肌肉衰减。
高脂血症患者需要控制吃鸡蛋的数量，这类人代谢调节能力受损，对膳食胆固醇的敏感性增加，过量摄入可能进一步升高血液中的低密度脂蛋白胆固醇，加重动脉粥样硬化风险。《成人高脂血症食养指南（2023）》明确提出，高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300毫克，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200毫克。吃1个鸡蛋基本上就达到上限，若是再吃些其他肉类食物，一天的胆固醇摄入就会超标。因此，建议这类人群每天吃不超过1个鸡蛋，每周不超过5个。如果某天特别想吃鸡蛋，又担心超标，可以采取“舍弃蛋黄，只吃蛋白”的策略。
需要特别提醒大家的是，血脂管理是一个系统工程，既要控制鸡蛋等高胆固醇食物的数量，更要关注整体膳食脂肪的总量与质量。建议减少饱和脂肪（常见于肥肉、黄油）的摄入，适当增加膳食纤维（常见于全谷杂粮、新鲜果蔬）、不饱和脂肪酸（常见于深海鱼、坚果）,同时配合规律的运动和健康的体重管理，才能真正实现血脂的平稳控制。
