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失眠达到这样的频率须求助医生 喝酒助眠危害大
2019-05-13 09:52  广州日报
作者:
张宇

解惑专家:徐碧云广东省中医院芳村医院睡眠障碍科主任、国家二级心理治疗师与二级心理咨询师

如果失眠频率很高,持续4周,每周3晚或以上入睡困难、维持睡眠困难或频繁觉醒、早醒难再入睡等,医学上已经可定义为病症,建议还是及早去看专科医生,寻求专业帮助,不要自己乱折腾“助眠”。

“睡不好”简直成了现代人的通病——据统计,国人睡眠障碍的发病率接近四成。想睡个好觉,很多人想尽办法,其中之一就是“喝酒助眠”,感觉酒精入肚后神志放松,更易醺然入梦。但喝酒果真能帮助克服睡不好的问题吗?广东省中医院芳村医院睡眠障碍科主任徐碧云指出,喝酒助眠不过是“障眼法”,还会导致两种危害,改善睡眠质量,不如从六大方面入手。

喝酒助眠危害大

不少人相信喝酒能助眠,主要在于他们亲身体验到,喝了酒,人就开始昏昏沉沉,喝多了甚至能趴桌子睡一夜。徐碧云指出,这是酒精的“功劳”。尤其是对酒精承受力差,反应强烈者,确实能感受酒精对神经的作用,尤其在缩短入睡时间上作用最明显。

“非常不推荐这一助眠做法”,酒精让人入眠快了,但睡眠质量变差,尤其要当心两大危害。

首先是酒精会让睡眠变浅,睡眠连续性中断,从而影响睡眠质量,而彼时本应是连续睡眠期。原来,酒精在人体内会分解成乙醛,在体内循环会导致一定程度的脱水,让人口干舌燥,频繁醒转,睡眠变成断断续续的片段式。酒精让人对“睡得差”的感知下降,只在起床时知道“做了一晚的梦”,起床后仍然打不起精神。

其次,喝酒助眠容易造成酒精依赖,长期靠酒入睡,严重者可染上酒瘾,甚至造成人格变化,反而将失眠问题引向“身心病”。

尤其睡觉期间打呼噜者,常常是睡眠呼吸暂停患者。此类人群饮酒后危险性更大,这是因为酒精本身就有抑制呼吸作用。最危险的是长期酒精助眠,摄入量会越来越大,有可能“一睡就醒不过来”。

六招教你睡好觉

现代人工作、生活压力大,都希望好好睡一觉。徐碧云指出,与其沉迷“喝酒助眠”的“障眼法”,倒不如从六大方面入手,讲究一下睡眠卫生,更容易见效。

1.睡前不喝酒、不饮茶、不抽烟,以免神经中枢兴奋。

2.睡前不吃得过饱或者过于饥饿。过饱、过饿也会影响舒适度,过饱还容易导致胃食管返流。

3.床只用于睡觉,建议别在床上干别的事情。徐碧云说,很多人意识不到,睡意其实是需要大脑中枢的条件反射的,如果在床上吃喝、打游戏、玩手机等等,这些无疑破坏了生物节律。尤其是躺在床上玩手机,很多人想着睡前玩半小时、一个钟头,累了再睡,长期下来发现入睡越来越困难;手机屏幕的蓝光,也影响神经睡眠中枢运行。

4.不要提前上床或“赖床”补眠。延长“在床时间”对睡眠不利,甚至是慢性失眠的诱发因素,这一点在自由职业人群里最明显。人体有自动恢复睡眠的功能,睡意“来去”与外界日夜运行相匹配,提前上床、“赖床”补眠会打破这一机制。

5.睡前运动要个体化考虑。如果运动后更兴奋者,应将夜间运动调整至白天。

6.睡房环境要有利于睡眠。建议窗帘采用遮光材质,黑暗更利于入睡和深度睡眠。

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